By Remi Maridort
on 02 September 2024
Il parametro allenante di intensità ha un'importanza tale da poter essere associata alla qualità del protocollo stesso.
Nota: a scanso di equivoci specifichiamo che, molto spesso, parlando di "allenamento qualitativo" si intende un protocollo caratterizzato da un maggior focus sull'ampiezza dei movimenti, sul bersagliamento e sull'isolamento muscolare.
In questo breve articolo cercheremo di capire meglio le implicazioni di una corretta gestione dell'intensità in diversi protocolli allenanti.
Intensità e lavoro aerobico
Nell'allenamento di endurance invece, alti livelli d'intensità – misurata ad esempio sul carico interno di frequenza cardiaca (FC) – permettono di oltrepassare la soglia anaerobica (SA) e raggiungere il massimo consumo di ossigeno, stimolando – in maniera dipendente anche dal volume – l'innalzamento della SA e la crescita del VO2max.
L'importanza dall'intensità non riguarda solo i lavori che richiedono alti livelli della stessa, ma anche quelli che devono mantenerla ad un livello più basso, perché specifici.
Zone allenanti in funzione della FCmax
%FCmax
Allenamento anaerobico
80-100%
Allenamento cardiocircolatorio
70-80%
Massimo consumo di grassi
60-70%
Attività fisica moderata
50-60%
Intensità e allenamento della forza-ipertrofia
Nell'allenamento con i pesi finalizzato all'aumento di forza e massa muscolare, solo con alti livelli d'intensità – intesa come percentuale sulla ripetizione massimale (%1rm) – è possibile ottenere una più efficacie contrazione neuro-muscolare e l'ottimizzazione dello stimolo ipertrofico.
Inoltre, assieme ai parametri di volume e densità, l'intensità determina il carico allenante e, quindi, il grado di affaticamento – che può essere con ripetizioni di riserva (a buffer) o a cedimento.
La capacità di mantenere alti livelli di intensità è, d'altro canto, inversamente proporzionale al volume, alla densità e alla rapidità di esecuzione. Curiosamente, pur necessitando una certa lentezza, l'allenamento con alte percentuali su 1rm può agire positivamente sullo sviluppo di rapidità.
La figura sottostante indica il rapporto tra %1rm e la rapidità di esecuzione nello spostamento di sovraccarichi.
La seguente tabella indica il rapporto tra il carico di lavoro utilizzato in percentuale all'1rm ed il numero di ripetizioni (rep) che si possono eseguire nelle diverse espressioni di forza.
%1rm
Rep
Forza massimale
100%
1
95%
1-2
90%
2-3
85%
4-5
80%
5-7
75%
8-9
promiscuo
70%
10-11
Forza esplosiva
65%
12-14
60%
15-16
55%
17-20
50%
21-25
Resistenza alla velocità e resistenza alla forza
40-30%
oltre 30
20%
-
Per mantenere alti livelli di intensità è indispensabile garantire una bassissima densità, ovvero ampi recuperi. Quindi, per mantenere un "tonnellaggio" significativo, spesso la durata delle sessioni rischia di diventare eccessiva.
Anche questa soluzione non è ottimale; nel senso che la durata complessiva delle sedute non dovrebbe comunque protrarsi oltre un'ora circa (+/- 10 o 20 minuti, a seconda del caso).
Di solito, per mantenere alta l'intensità e assicurare comunque un tonnellaggio sufficiente, per evitare di protrarsi eccessivamente, si rende utile aggiungere una seduta settimanale in più.
Intensità e salute
Steven N Blair nel 2009 ha pubblicato uno studio (Br J Sports Med January 2009 Vol 43 No 1) di notevole interesse, che dimostra come sia molto importante l'intensità dell'allenamento in campo preventivo nelle patologie cardiovascolari.
In questo lavoro viene dimostrata l'influenza che ha l'allenamento a bassa, media ed alta intensità, in soggetti con diverso BMI, nel rischio di andare incontro a morte per via di patologie cardiovascolari.
In questo studio si dimostra come l'attività ad alta intensità riduca notevolmente il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari mortali rispetto ai soggetti che utilizzano un allenamento a bassa intensità. Inoltre il dato più importante di questo studio è che i soggetti con un BMI tra 30 e 35 (soggetti obesi) che si allenano con un tipo di lavoro ad alta intensità hanno un rischio più basso di andare incontro a patologie cardiovascolari mortali rispetto ai soggetti con un BMI tra 18,5 e 25 (soggetti normali).
Conclusioni
Quindi, in conclusione, la seduta d'allenamento - per considerarsi allenante - deve tenere in considerazione le leggi che stanno alla base della teoria e metodologia dell'allenamento, e non può tralasciare l'importanza che riveste l'intensità quando si parla di fitness, quindi di allenamento per la salute.
Per questo è molto importante, quando ci si allena, non improvvisarsi allenatori, ma affidarsi alle mani esperte di un buon personal trainer che - conoscendo i mezzi ed i metodi dell'allenamento e soprattutto essendo in grado di monitorare l'intensità dello stesso - può ottimizzare il raggiungimento die potenziali risultati, a beneficio della salute.
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